Infarto e ictus: le cinque regole della dieta “salvacuore”

Un documento pubblicato su “European Journal of Preventive Cardiology”, a cura dell’Associazione europea di Cardiologia preventiva, offre interessanti indicazioni su cosa, come e quando mangiare, proponendo una dieta su misura per proteggere il cuore. La ricerca è stata ripresa in un articolo pubblicato su “La Stampa” il 9 gennaio, a firma di Federico Mereta, in cui si propongono le cinque regole da seguire per una dieta “salvacuore”.

Il principio generale da seguire è che vanno privilegiati i cibi poco processati (vegetali, alimenti integrali, legumi, pesce) e limitati invece sale, zuccheri, grassi saturi e ultra-processati. Questa regola base va poi integrata con i seguenti i cinque “comandamenti” utili.

“Primo: bisogna aumentare la quota di verdure, frutta e legumi, che sono la base dei modelli più cardioprotettivi.

Secondo: conviene scegliere più spesso cereali integrali al posto di quelli raffinati, perché il tipo di carboidrato conta più della demonizzazione dei carboidrati in sé.

Terzo: tra i grassi, meglio privilegiare quelli insaturi (olio d’oliva, frutta secca) e ridurre i grassi saturi, tipici di alcuni prodotti animali e di molti prodotti industriali.

Quarto: bisogna fare attenzione ai cibi ultra-processati (snack, dolci confezionati, cibi pronti, bibite zuccherate), perché spesso sommano sale, zuccheri e grassi di bassa qualità e “spostano” la dieta nella direzione sbagliata anche se ogni singolo ingrediente sembra innocuo.

Quinto: assumere meno sodio è, in generale, meglio per la prevenzione e per la pressione, mentre va aumentato l’apporto di potassio da alimenti (frutta, verdura, legumi)”.

L’articolo de “La Stampa” precisa poi che “non esiste una dieta “perfetta” valida per tutti: per il cuore funziona soprattutto uno stile alimentare basato su cibi semplici, poco processati e ricchi di vegetali”. Inoltre, non si deve parlare di singoli alimenti, ma piuttosto di tutto ciò che mangiamo ogni giorno: i modelli più “solidi” sulla scorta dei dati scientifici sono la classica Dieta Mediterranea e la Dieta Dash (Dietary Approaches to Stop Hypertension), che include cibi capaci di ridurre la pressione, quali frutta, verdura, legumi, cereali integrali e latticini magri, con poco sale. In entrambi i casi, il messaggio è simile: più alimenti vegetali, grassi “buoni” (come l’olio extravergine d’oliva), meno sale, meno zuccheri e meno grassi saturi. All’opposto, una dieta ricca di prodotti ultra-processati (snack, merendine, cibi pronti, bibite zuccherate) tende ad aumentare il rischio perché spesso concentra sale, zucchero e grassi di bassa qualità.

È, inoltre, importante fare attenzione all’orario dei pasti, e verificare come gli alimenti vengano distribuiti nel corso della giornata. “Insomma: le abitudini alimentari (orari e frequenza dei pasti) contano, perché influenzano peso, metabolismo e qualità complessiva della dieta”. Ma ci vuole buon senso. Per esempio, saltare la colazione è associato a un peggioramento di alcuni parametri metabolici e a un aumento di eventi e mortalità cardiovascolare. Le calorie, quindi, vanno ben distribuite nel corso della giornata, “evitando di concentrare tutto la sera e riducendo l’abitudine a mangiare tardi”.

Interessanti anche le indicazioni relative al digiuno intermittente: può favorire perdita di peso e migliorare alcuni fattori di rischio in alcuni contesti, ma la compliance nel lungo periodo è spesso difficile e così si recupera il peso inizialmente perso. Meglio, quindi, puntare su 3 pasti veri: prima colazione, pranzo e cena (non troppo tardi), senza esagerare con gli spuntini a base di ultra-processati. “Se si vuole provare il digiuno intermittente, il criterio guida è la sostenibilità: occorre scegliere una forma compatibile con lavoro, sonno e attività fisica e soprattutto valutare con il medico in caso di diabete, terapie o condizioni particolari, oltre a bere tanto e spesso acqua per evitare il rischio di disidratazione”.

Discorso a parte merita la dieta vegetariana, partendo dal principio che la quota di alimenti vegetali fa bene. I consigli riassunti nel documento dell’Associazione europea di Cardiologia preventiva -riportati da La Stampa– indicano che i vegetariani, nel complesso, tendono ad avere un rischio più basso di malattia cardiovascolare e di cardiopatia ischemica rispetto ai non vegetariani. Per la dieta vegana, invece, i risultati aggregati non mostrano un beneficio chiaramente significativo sugli eventi cardiovascolari: uno dei motivi possibili è che “vegano” può voler dire cose molto diverse, da una dieta ricca di legumi e cereali integrali a una dieta con prodotti ultra-processati. Infatti, “anche un’alimentazione “a base vegetale” può diventare sfavorevole, se è centrata su snack, merendine, piatti pronti e sostituti industriali ricchi di sale e grassi. Il messaggio finale è chiaro: più vegetali sì, ma vegetali veri (e legumi!), dentro un modello complessivo coerente”.