#iorestoacasa – Ma mi mantengo in forma

Niente palestre, né centri sportivi, né piscine o parchi dove correre, ma poi comunque bisogna sempre restare chiusi in casa. Non è certo facile allora praticare attività fisica e questa limitazione può creare difficoltà a chi è tenuto a una regolare attività fisica, tanto utile in certe patologie e negli anziani che, diversamente, corrono il rischio di “arrugginirsi”. Ecco allora l’opportunità per il farmacista di proporre loro quanto elaborato dagli esperti dell’Aniad, l’Associazione nazionale italiana atleti diabetici, in un documento dal titolo: “Emergenza Coronavirus – #iorestoacasa – ma mi mantengo in forma”. Si sa che per le persone con diabete lo sport fa proprio parte della terapia, insieme con la dieta e i farmaci, e quindi questi consigli sono particolarmente utili a chi vuol fare un po’ di esercizi fisici in casa. La loro intensità viene rapportata per comodità alle calorie consumate durante una camminata a passo svelto in un’ora (150-200 Kcal.). Ecco qui i suggerimenti  dell’Aniad, pubblicati su “tuttodiabete.it”, da offrire ai pazienti che desiderano fare un po’ di attivista sportiva

ALCUNI CONSIGLI

• Tapis roulant: un’ora di tapis roulant anche in 3 sedute quotidiane suddivise in 20 minuti ciascuna (meno di 20 minuti non determina alcun beneficio). Si consiglia un’attività a passo spedito (camminata veloce, anche senza la necessità di correre, quindi senza la presenza della fase di volo). Se il tapis roulant ha la possibilità di modulare anche la pendenza, si può variare quest’ultima per simulare una camminata in salita.
• Cyclette (a seduta classica o cyclette orizzontale): due serie quotidiane di 15 minuti con intensità variabile (quest’ultima può essere modulata se la cyclette è provvista di volano). La cyclette orizzontale (recline) risulta più comoda per la presenza sulla seduta dello schienale, e per la particolare posizione che scarica tendenzialmente il peso in modo più distribuito senza un eccessivo sovraccarico a livello del cinto pelvico. Pertanto la in questo caso il tempo dell’attività potrebbe essere anche maggiore.
• Esercizi a corpo libero: gli esercizi di questo tipo non sono assolutamente da ritenere un palliativo, anzi, sono quella classe di esercizi che possono apportare una serie di benefici dal punto di vista del mantenimento del tono muscolare e, se eseguiti con la giusta tecnica, possono garantire ottimi risultati. Di questi esercizi, il testo cita: i piegamenti, le accosciate (squat), gli affondi sul posto, quelli di rinforzo dell’addome (sit up o crunch) e della muscolatura lombare come le flessioni in avanti del busto. E non per ultimo ricorda anche gli esercizi di mobilità articolare e allungamento (stretching). Molti esercizi possono essere seguiti e presi in prestito anche da attività come la ginnastica a corpo libero, dal pilates, e dallo yoga.
• Varie: l’utilizzo delle scale del proprio condominio va incoraggiato con una frequenza media di 8 salite e otto discese su un percorso costituito almeno da 6 rampe di scale. Sconsigliato a diabetici di tipo 2 non abitualmente allenati. L’Aniad suggerisce anche l’utilizzo di piccoli pesetti e accessori da home fitness, come elastici, kettlebell, polsiere, cavigliere, piccoli giubotti zavorrati, oltre all’utilizzo di oggetti di “fortuna”: secchielli, casse o bottiglie d’acqua, piccoli zainetti riempiti con oggetti di diverso peso, come pure l’uso della corda da salto.

Tutto questo è utile per costruire dei piccoli allenamenti con sovraccarichi in stazione fissa (con la presenza di pause tra un esercizio e l’altro) o a circuito (quindi senza pause tra un esercizio e l’altro).

ALLENAMENTO TOTAL BODY

Il documento continua poi proponendo alcuni esercizi consigliati da poter eseguire in casa costruendo una seduta di allenamento “total body”, con il coinvolgimento di quasi tutti i distretti corporei.

• 2 serie x 20 di Jumping Jack (saltelli con apertura e chiusura sincronizzata di gambe e braccia)
• 2 serie x 15 di crunch (esercizio per gli addominali)
• 2 serie x 15 di flessioni in avanti del busto (esercizio per il rinforzo della muscolatura lombare)
• 2 serie x 10 di rematore con pesetti con busto leggermente flesso (esercizio per il rinforzo della muscolatura del dorso)
• 2 serie x 8 di piegamenti a terra (esercizio di rinforzo per la muscolatura del petto, se necessario è possibile eseguire i piegamenti anche con le ginocchia a terra per rendere l’esercizio più agevole)
• 2 serie x 8 di spinte in alto con pesetti da seduto o in piedi (esercizio di rinforzo per la muscolatura delle spalle)
• 5’ di cyclette recline o tapis roulant
• 3 serie x 15 di squat (esercizio di rinforzo per gli arti inferiori)
• 20’ di tapis roulant finali
• Stretching e rilassamento finali.

Questi ovviamente -precisa il documento dell’Aniad- sono proposte di lavoro generiche. Vanno consigliate ricordando al paziente di avere sempre buon senso, evitando di strafare e autoregolandosi in base alle proprie capacità e abilità fisiche, senza dimenticare di monitorare prima, durante e dopo le proprie condizioni di salute. Soprattutto ricordandogli che l’attività fisica può e deve essere un passatempo e un utile supporto per vincere la monotonia di questi giorni particolari, sempre chiusi in casa.